على طريق فقدان الوزن تتوقع الكثير من الماء الصخور والحصى والحصى التي سوف تتعلم من هذا النص. في عملية فقدان الوزن هو الأهم – اليومية الراحة مثل هذا النهج في الحياة والتغذية ، بدءا من العصا التي حتما سوف تتغير. أن يكون لطيف نوعا ما, أنيق, منتبهة إلى نفسه في هذا الطريق.
توازن الطاقة و السعرات الحرارية
أول و أهم شيء يجب دراسة وفهم – بسيطة وبديهية قانون توازن الطاقة. كلمات يبدو ذلك: "تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تنفق ، زيادة الوزن ، أقل لانقاص الوزن". لا يهم ما هي المنتجات أو أطباق تم تجنيدهم من السعرات الحرارية. كما أنه لا يهم حقا كم كانت تؤكل في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل شخص له كمية من السعرات الحرارية (اعتمادا على حجم الجسم و النشاط) – الرقم الملعب سيعطي آلة حاسبة "حساب السعرات الحرارية" تحت شعار Sosnica. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن أكل 10-20 ٪ أقل من هذه القاعدة. كل ما تبقى هو ثانوي. تجارب مماثلة أجريت في سنوات مختلفة والنتيجة واحدة: جميع المشاركين فقدوا الوزن خلال العجز في السعرات الحرارية بغض النظر عن الأطعمة التي أتوا منها. قررت إجمالي العجز في السعرات الحرارية. كان هناك حتى واحد غريب التحقيق حيث العجز في السعرات الحرارية عدم فقدان الوزن, ولكن بعد ذلك اتضح أن كل شيء في النظام — المواضيع مجرد كذب.
فمن الممكن أن يأكل حتى واحد فقط من مطعم للوجبات السريعة ، ولكن مع عجز السعرات الحرارية و لا تزال تفقد الوزن؟! نعم ، هذا صحيح! هذه التجربة هي كما أجرى (والوقت). واحدة من الأكثر شهرة: مدرس في مدرسة ثانوية جون Cisna في مدرسة التجربة في العلوم الطبيعية قرر أن يأكل 3 أشهر حصرا في الوجبات السريعة. خلال هذه 3 أشهر ، جون فقدت 17 كجم ومن أعجب ذلك أنه قرر تمديد التجربة لمدة 3 أشهر. تجربة مماثلة مع الوجبات السريعة السماح طالب جامعة جاريد فوجل حصل قبل أن تصبح مواجهة الشركة . كان وزنه 193 كجم في نمو 185 سم, ولكن يوم واحد تغيرت حياته بعد أن بدأ يأكل وجود عجز في السعرات الحرارية. اخترع النظام الغذائي مع العجز: 18 بوصة تركيا النادي على الغداء شطيرة مع الخضار على العشاء + علبة من فحم الكوك علبة من خبز رقائق البطاطس. لأول 3 أشهر خسر 42 كجم على 111 كجم بفضل هذا النظام الغذائي – مع وجود عجز في السعرات الحرارية. لفقدان الوزن (غير الصحية) المسائل وكم كنت تأكل (السعرات الحرارية) ، وليس ما هو عليه. جاريد فوجل الوزن المفقود من 193 إلى 82 كغم سنويا العرض عجز في السعرات الحرارية.
لماذا لا يموت جوعا لفقدان الوزن
الشيء الأول الذي يتبادر إلى الذهن بعد مراجعة قانون توازن الطاقة "أكبر عجز أكبر خسارة الوزن". هذا إذا كنت لا يمكن أن تأكل في كل شيء ، أو هناك عدد قليل جدا (300-500 سعرة حرارية في اليوم الواحد) ، فمن الممكن أن تفقد الوزن بسرعة. بالطبع سوف يعطي تأثير على المدى القصير ، ولكن في النهاية سوف يزيد الأمر سوءا: التراجع سيكون لا مفر منه, لأن الناس ببساطة لا يمكن طويلة لتناول الطعام أقل من مستوى الأيض الأساسية. (على امرأة متوسط عمرها 30 سنة الطول 160 سم الوزن 60 كجم – معدل الأيض الأساسي من حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم المعدل الإجمالي حوالي 2000 سعرة حرارية/يوم). ومن المفيد جدا أن نذكر الشهيرة مينيسوتا "المجاعة" التجربة 1944: عندما يكون تحت إشراف مجموعة من العلماء الذكور طوعا جلس على النظام الغذائي من السعرات الحرارية فقط دون قاعدة معدل الأيض (متوسط السعرات الحرارية من المشاركين في الجوع المرحلة بلغت 1,570 سعر حراري يوميا لمدة ستة أشهر). هذا ما حدث مع المواضيع و سوف يحدث لمن يجرؤ وقت طويل أن تأكل أقل من مستوى الأيض الأساسية:
- ظهرت اللامبالاة ، انخفضت الفائدة في المناقشات الساخن سابقا لهم المواضيع ؛
- زيادة التهيج والعدوانية, كثرة نوبات الغضب ؛
- انخفض متوسط معدل ضربات القلب (تصل إلى الصيام متوسط معدل ضربات القلب 55 نبضة في الدقيقة ، بعد 35 الجسم يدخل وضع توفير الطاقة);
- تردد إفراغ المستقيم أصبحت نادرة للغاية – مرة واحدة في الأسبوع ؛
- حجم الدم بنسبة 10%, حجم القلب تتقلص ؛
- ظهر تورم الوجه, الركبتين والكاحلين بعض الخشن الجلد ؛
- ظهرت دوخة, ألم العضلات, رنين في الأذنين, ساءت التنسيق ؛
- الرغبة الجنسية وانخفاض ثم اختفى تماما ، خصيتيه بدأت في إنتاج عدد أقل من الهرمونات ، عدد الحيوانات المنوية وانخفاض أصبحت أقل المتنقلة ؛
- يعاني من مشاكل في الصحة العقلية: وقد حدد العلماء عن طريق اختبارات العديد من المشاركين الوسواس والاكتئاب والهستيريا.
إذا كنت طويلة لتناول الطعام العجز في السعرات الحرارية أقل من معدل الأيض الأساسي ، مع مرور الوقت قد يكون لها نفس الأعراض كما أن المشاركين في التجربة. تقريبا دائما عواقب الفشل بعد المجاعة هي كما يلي: مجموعة من أكبر وزن من الصيام ، وعادة ما يرجع إلى الأنسجة الدهنية ، وسوف يبدأ الجسم إلى أكثر بنشاط الأوراق المالية ، في أقرب وقت السعرات الحرارية يرتفع. ولكن العضلات أثناء الإضراب عن الطعام ، بل على العكس من ذلك حرق بسرعة كبيرة. وهذا ما يسمى تأثير اليويو: نتيجة كل مرحلة من مراحل الصيام في الجسم أقل من العضلات أكثر من الدهون. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على نفسك في التمثيل الغذائي الزاوية التي ستكون طويلة ومؤلمة. في حين جائع الوجبات الغذائية وفقدان الوزن يحدث إلى حد كبير بسبب فقدان الأنسجة اللمفاوية و ألياف العضلات وليس الدهون التي لا يستسلم ويذهب في الماضي. فقدان الوزن أثناء الصيام ، بالطبع ، هو واضح ، ولكن هذه الخسارة سوف تكون مؤقتة و سوف يكاد يكون من المؤكد عودة أكبر ضرر و الوزن. حمية التجويع تقريبا تنتهي دائما بنفس الطريقة: كشك الطعام. أولا لأنه من المستحيل بشكل كبير و إلى الأبد يجلسون على 500-700 (وحتى 1200-1500) سعرة حرارية في اليوم ، وثانيا سوف تسهم في وضع الخلفية من فقدان المواد الغذائية الاكتئاب. لهذا نصيحة من العلماء والخبراء: لانقاص الوزن هو المهم ، حيثما أمكن ، تدريجيا ، فإن العجز لا تزيد على 20% من السعرات الحرارية الخاصة بك. هذه الاستراتيجية يمكن أن تعطي نتيجة مستقرة.
النظام الغذائي مع تقييد الكربوهيدرات. احتباس الماء
في عدد كبير من الوجبات الشعبية لديك أحد الأعراض الشائعة – الحد من استهلاك الكربوهيدرات. هذا هو التفصيل مهم جدا, لأنه بالإضافة إلى توازن السعرات الحرارية يملي بما في ذلك تخزين أو حرق الدهون, وزن الجسم يمكن أن تتغير بسبب المياه المحتجزة. لذلك: الكربوهيدرات يحمل الماء في الجسم. وليس الدهون ، ولكن الماء فقط. في متوسط الحجم شخص هناك تنفيذية احتياطي الطاقة في شكل من حوالي 0.5 كجم من الكربوهيدرات (مادة تسمى الجليكوجين في الكبد والعضلات تدفق الدم مهم لإمداد والحصانة). ولكن تفصيل مهم: كل 1 غرام من الكربوهيدرات يحمل 3 غرامات من الماء.
حتى إذا مخازن الجليكوجين المستنفدة (مثل عدم تناول الكربوهيدرات) ، الجسم قادرا على بسرعة جدا ، حرفيا في غضون 1-2 أيام أن يخسر 1-2 كجم بسبب تراجع احتياطيات من الكربوهيدرات و بالتالي المزيد من "البرقوق" من المياه التي الكربوهيدرات احتياطيات المرتبطة بها. (المزيد عن كيف يعمل هذا وصفناها في النص من لايل ماكدونالدز: القاعدة 3500 سعر حراري = 0.5 كجم). هذه الخسارة سوف يكون بالنسبة إلى تخفيض الدهون, ولكن سوف تكون مرئية على المقاييس. مرة أخرى سوف تبدأ تستهلك الكربوهيدرات (أكل السباغيتي, الأرز, القمح, الخبز) — السائل في الجسم. وهذا شيء طيب. وتوصي منظمة الصحة العالمية إلى 50-55% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات جيدة. ومع ذلك ، فإن تأثير سريع, والتي تعطى في الأيام الأولى من أي نظام غذائي مع تقييد السعرات الحرارية ، ويدعم أسطورة من معجزة فعالية. ولكن دعونا ننظر فقط خطوة أخرى قائمة السلبيات:
- عن طريق الحد من الكربوهيدرات فقدت ليست الدهون في الجسم ، المنضب التنفيذية احتياطيات الطاقة (الجليكوجين) يحصل المرتبطة بها الماء. يصبح جسمك أكثر جمالا و النسبي ، انها مجرد الحصول على 1-2 كجم أقل سيولة.
- هذا هو ظاهرة مؤقتة – حتى أول جزء كبير من الكربوهيدرات. هل أنت مستعد لمزيد من لم تأكل الكربوهيدرات (تماما التخلي عن الخبز والمعكرونة والأرز والقمح الحلو فقط)?
- هذا هو محدود الظاهرة من الجليكوجين في الجسم فقط ما يصل الى 0.5 كجم ، مما يعني المزيد من 1-2 كغم في طريقة "دمج" لن ينجح. ولذلك ، على هذا الشكل ، فإن الغالبية العظمى من الحالات "فقدان الوزن" ينتهي.
- فإنه يمكن أن يضعف المزاج ، نشاط الدماغ (الكربوهيدرات – الوقود الرئيسي من الدماغ), يمكن أن يسبب التهيج, يؤثر على الجهاز المناعي.
ولكن ما هو زائد واضح تقييد الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات هي لذيذة وهم من السهل فرز استهلاك السعرات الحرارية. تقييد الكربوهيدرات يسمح لك أن ننظر بعناية في النظام الغذائي الخاص بك عموما يسهل السيطرة على السعرات الحرارية الواردة.
والخلاصة: أنه لا معنى لتقييد جميع الكربوهيدرات (باستثناء ما هو مفيد إلى تناول كميات أقل من السكريات البسيطة) ، فمن الأفضل أن تقييد السعرات الحرارية في إطارها. فمن غير المنطقي إلى "استنزاف" الماء.
نظرة عامة من الوجبات الغذائية وكيفية عملها
"النظام الغذائي الكرملين"
جوهر: هذا ما الكتابة المجمعين: الكربوهيدرات هو عدوك من الكربوهيدرات إلى دهون. لا تأكل الكربوهيدرات وسوف تفقد الوزن. النظام الغذائي هو يسمح فقط القليل من البروتين الأطعمة الدهنية: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه. ثم بعد المراحل الأولى من النظام الغذائي يسمح شيئا فشيئا إضافة الكربوهيدرات. كيف في الواقع: بسبب نضوب مخازن الجليكوجين في الأيام الأولى من النظام الغذائي سوف يكون فقدان الوزن بسبب مياه الصرف الصحي. على أعلى من فقدان الماء في الكرملين النظام الغذائي هو ممكن و فقدان وزن الجسم (العضلات و الدهون) مع عجز بلغ سعر حراري. كل 7-8 آلاف سعر حراري = زائد/ناقص 1 كجم (اعتمادا على وجبة دسمة القاعدة لهذه 7-8 آلاف السعرات الحرارية أو العكس — أكلت مع نفس العجز). ماذا تفعل: تناول الكربوهيدرات ولا تقلق بشأن أي شيء. تستهلك 10-20 ٪ أقل من السعرات الحرارية + هل fiznagruzki, لا تفقد الأنسجة العضلية.
الكفير النظام الغذائي
الخلاصة: القليل اللحم ، الخضار ، الكثير من اللبن. الكفير يمكن شرب عندما تريد وكيف تريد. كيف في الواقع: (وكذلك كل سابقاتها), فقدان الماء من 1-2 كغم في الأيام الأولى بسبب الحد من الكربوهيدرات (اللحم ، الخضار و اللبن هو القليل جدا). فقدان 1 كيلو العضلات والدهون في كل 7-8 آلاف سعر حراري العجز (أو مجموعة من 1 كجم من الدهون إذا كنت تحصل مع اللحم و اللبن تستهلك في الزائد الشخصية الخاصة بك المعايير سعر حراري). ماذا تفعل: تأكل اللحم (أو أي غيرها من المواد الغذائية) ، شرب الكفير (أو أي رطوبة) ولا تقلق بشأن أي شيء. تستهلك 10-20 ٪ أقل من السعرات الحرارية + هل fiznagruzki, لا تفقد الأنسجة العضلية.
كيف لانقاص الوزن: الممارسة
الآن, عندما كنت على دراية عميقة مع سليمة علميا نظرية فقدان الوزن والنفسية المزالق ، وسنقدم العديد من عملي أكثر الفصول على رحلة فقدان الوزن (الحد من السعرات الحرارية). الخبراء الكتابة أن 10 ٪ فقط من أولئك الذين يفقدون الوزن يتمكن من الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة. مصدر آخر من الكتابة بقدر 95% أقل العودة المفقودة داخل 1-5 سنوات. ونأمل أن إذا قرأت كل ما كتب قبل هذا الفصل ، سوف إلى حد كبير زيادة فرصك للوصول الى النجاح 5%.
كيف تعرف استهلاك السعرات الحرارية. الخفايا والفوارق الدقيقة
في عام 1990 ، وقد تم تصميم الصيغة ميفلن-سان Jeora ، والتي تعتبر واحدة من أكثر بسيطة و دقيقة لحساب الاحتياجات من الطاقة. هذه الصيغة تعتبر آلة حاسبة. هنا هو مثال على حساب السعرات الحرارية: طريقة أسهل لحساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هي ضرب وزن الجسم 30-35 كيلو كالوري. أكبر وأكثر نشاطا رجل ، كلما كنت بحاجة إلى التركيز على الحد الأعلى. المرأة تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام إلى الحد الأدنى. على سبيل المثال ، يقدر استهلاك السعرات الحرارية بالنسبة للإناث: 60 كجم * 32 (تدريب باعتدال) = 1920 سعرة حرارية.
كيفية بدء فقدان الوزن و كيفية الإقلاع عن التدخين.
بعد قراءة هذا الفصل ، كنت قد قدمت بالفعل خطوة أولى هامة. أعود إلى هذا النص في كل مرة كنت تعاني من صعوبات و تبحث عن إجابات. ونحن نذكر أهم, لماذا يجب أن تبدأ في فقدان الوزن كما لو كنا يتصرف في هذه الحالة. وفيما يلي أهم المبادئ التي من شأنها أن تساعدك على تحقيق النجاح على المدى الطويل:
- ندرك أن التغييرات التي أنت بصدد تنفيذها في حياتي إلى الأبد. كيف تنظرون ليس فقط علم الوراثة ولكن أيضا نتيجة نمط حياتك ، كيف وماذا تأكل ما يمكنك القيام به. إذا كانت التغييرات في عادات ستكون مؤقتة, نتائج فقدان الوزن سوف أيضا تكون مؤقتة.
- المضي قدما ببطء ممكن الحد الأقصى في خطوات صغيرة. لا تجبر نفسك على تغيير حياتك مرة واحدة وإلى ككل – لأن الأرجح أنها لن تنجح. على الحماس و الإرادة أن تذهب لفترة طويلة سوف لا تعمل. نوع 1 عادة جديدة شهريا. تبدأ على سبيل المثال من أجل مراقبة كيفية تناول الطعام: مجرد التعود على عد السعرات الحرارية وفهم ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي أكلت اليوم. ثم تدريجيا إدخال عادات جديدة: على سبيل المثال ، شراء نفسك بضعة جنيه من الخضروات و الفاكهة كل بضعة أيام (أو على الأقل بضعة مرات في الأسبوع). لا تتصرف فجأة يدخل هذا الوضع تدريجيا و بشكل مريح – انها إلى الأبد, لذلك عجلوا لا معنى له.
- كن حذرا جدا و حساسة له. لا تنسى أن تشجع نفسك مع مكافأة جديد عادات صحية تعطي لنفسك الإغاثة (علاج نفسك إلى الأطعمة المفضلة لديك ، حتى لو لم يكن "صحية") ، تذكر أن 10-20% من النظام الغذائي حتى المستحسن أن تجعل من تقليديا "سيئة" الأطعمة عموما جعل النظام الغذائي الخاص بك أن كنت حقا أحب. لأن هذه الأغذية قواعد معك الآن إلى الأبد – قد تكون مريحة قدر الإمكان.
- ممارسة الرياضة. وهذا يضمن أنك سوف يشعر على نحو أفضل بكثير وسوف تفقد الوزن أكثر من احتياطيات الدهون وليس العضلات. وسوف تختار شيئا برضاهم. حتى المشي المنتظم هو ممارسة مفيدة ، يكفي أن أسهب في الحديث عن ذلك.
- وضع صحي أولوية عالية. في محاولة لرفع أهمية التدريب في الجدول الزمني الخاص بك إلى أعلى أولوية. وهذا في نهاية المطاف سوف تؤثر إيجابا على العمل والأسرة.
- استخلاص المتعة من العملية. هذا هو أهم جزء من عملية. ونحن نعتقد أن تفقد الوزن أفضل خبرة كبيرة في هذا الطريق الجزء الأكبر من المشاعر الايجابية.
شكرا لكم على القراءة و على رغبتك! سوف تنجح! تأخذ الرعاية من نفسك!