يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما يتراكم الكثير من الدهون. عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة وأداء مجموعات خاصة من التمارين لإنقاص الوزن.
إذا وجهت جهودك وساعدت الجسم، وعملت به في نفس الوقت، فسوف تتمكن بشكل طبيعي من الحفاظ على جسم رشيق وصحة ممتازة.
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية A، D، E، K. رواسب الدهون تركز احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من الأضرار الميكانيكية والضربات والإصابات.
كثير من الناس، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، يجب عليهم الحد من نظامهم الغذائي واتباع الحميات الغذائية الشعبية. نقص العناصر الغذائية يقلل الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.
للتخلص من احتياطيات الدهون الزائدة والحصول على جسم رشيق، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي وفي نفس الوقت إعطاء جسمك ما يكفي من التمارين الرياضية من خلال أداء سلسلة من تمارين فقدان الوزن بانتظام. في ظل هذه الظروف، تبدأ الدهون في التحلل.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة للتأكد من صحة الغدة الدرقية لديك. إذا كانت وظيفتها غير كافية، فمن الصعب أو المستحيل التخلص من الدهون تحت الجلد.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن.
عندما يتم هضم الطعام وامتصاصه بالكامل، تزداد سرعة عمليات التمثيل الغذائي ويزداد استهلاك الطاقة. ونتيجة لذلك، يمكنك فقدان الوزن.
عندما يتم استهلاك الأطعمة التي تم دمجها بشكل سيئ، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية وتسبب تعفن وتخمر الأمعاء.
يستخدم بعض الأشخاص مدرًا للبول أو ملينًا لإنقاص الوزن. إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح، فإن هذه الأدوية تعطل عملية الهضم الطبيعية وتتسبب في زيادة وزن الجسم.
لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد التمرين الشاق. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.
كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح لانقاص الوزن
أثناء التدريب المنتظم، ينخفض وزن الجسم لأن النشاط الرياضي يولد نقصًا في السعرات الحرارية. يتم استهلاك احتياطيات الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت.
عند التدريب بكثافة منخفضة، فإنك تحرق دهونًا في الجلسة أكثر من الكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض، حوالي 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة.
لذلك، إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح بذلك، فيجب عليك أداء التمارين بكثافة أكبر لتتمكن من فقدان الوزن بشكل أسرع بسبب استهلاك السعرات الحرارية الأكبر، حوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.
على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات كنسبة مئوية، إلا أن إجمالي كمية الدهون المحروقة أكبر من التمارين منخفضة الشدة لفقدان الوزن.
لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم، من الضروري حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.
عند تطوير سلسلة من التمارين لإنقاص الوزن، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.
يجب على المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا التدريب بكثافة منخفضة. لتحقيق نتائج مماثلة للتمرين المكثف الأقصر، يجب أداء الحركات الرياضية 2-3 مرات أكثر.
يجب أن تبدأ سلسلة تمارين إنقاص الوزن بالإحماء وتنتهي بالتهدئة.
عند الإحماء، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة، مع الحد الأدنى من الحمل، لتدفئة العضلات بشكل كاف، وإعداد المفاصل للإجهاد، وتقليل ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
بعد التدريب، من الضروري التهدئة: تقليل الوتيرة تدريجيا، وتطبيع نبضات القلب. من المفيد أن تنحني وتتأرجح بذراعيك، مما يعيد توزيع الدم في الجسم، خاصة بعد الضغط على ساقيك. يعد ركود الدم في الأطراف السفلية أمرًا خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.
ما العضلات التي يجب تحميلها لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
عند إنشاء مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن، يجب عليك أولا تحميل ساقيك. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
من حيث فعالية حرق احتياطيات الدهون، فهي أدنى من تمارين الظهر والعضلات الصدرية والكتفين والذراعين.
آخر شيء يجب عليك فعله هو تحميل عضلات البطن، لأن قبضها يحرق أقل كمية من السعرات الحرارية.
التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
لإنقاص الدهون، التمارين الهوائية مفيدة: الجري والسباحة وركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع ردود الفعل في الجسم وبالتالي تساعد في فقدان الوزن.
التمارين الرياضية تحفز نشاط الميتوكوندريا، محطات توليد الطاقة للخلايا. تقوم الميتوكوندريا بأكسدة المواد العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتصنيع جزيئات ATP، وحاملات الطاقة داخل الخلية.
إذا كانت تمارين القوة مع الأوزان تحرق الدهون فقط بعد إطلاق الهرمونات المقابلة بعد 30-40 دقيقة من انتهاء التمرين، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بإنقاص الوزن أثناء التمرين.
أولا، يستهلك الجسم احتياطيات الكربوهيدرات من الدم والكبد. وبعد نصف ساعة من الانتهاء، يبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.
لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن، هناك حاجة إلى درجة معينة من التدريب. لمراقبة تقدمك دون المبالغة فيه، يجب عليك قياس معدل ضربات القلب (HR) أو "النبض".
أثناء التمرين، يتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا كان معدل ضربات قلبك في نطاق 65%...85% من الحد الأقصى لمعدل عمرك.
يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار بصيغة بسيطة: 200 ناقص العمر.
وبالتالي، في سن 35 عامًا، سيكون الحد الأقصى للتردد 200 – 35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب، يجب أن ينقبض القلب بمعدل 107 (165*0.65=107) إلى 140 (165*0.85=140) نبضة في الدقيقة.
يجب أن يستمر الدرس حوالي ساعة واحدة. الشيء الأمثل هو ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
إن أبسط تمرين يمنح الجسم تمريناً هوائياً هو الركض. لا تقل فعالية الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها على إيقاع الموسيقى الإيقاعية.
يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة أجهزة التمارين المنزلية: ركوب الدراجات والجري والتجديف.
فوائد المشي والجري
إذا كنت تعاني من السمنة أو الوزن الزائد، فيجب عليك القيام بتمرين بسيط لإنقاص الوزن: المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض قلبك بالمعدل الأمثل لعمرك.
يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. من خلال المشي ثلاث مرات في الأسبوع، خلال شهر أو شهرين، ستتمكن من تحقيق بعض التقدم.
بعد ذلك يمكنك زيادة مدة كل مشية إلى 45-50 دقيقة وزيادة عددها.
إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعًا بدرجة كافية ولا يمكن للمشي الوصول إلى معدل ضربات القلب الموصى به، فيجب عليك البدء في الركض.
مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك، تحتاج إلى زيادة المسافة بنسبة 10٪.
لتجنب إتلاف مفاصلك، عليك القيام بهذا التمرين لإنقاص الوزن في الحديقة والجري على الأرض، وليس على الأسفلت.
استخدم دراجة أو آلة تجديف
الميزة التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية هي وجود أجهزة استشعار تسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدراجة أو آلة التجديف، يمكنك جني أقصى الفوائد الصحية وفقدان الوزن. من المهم ألا تنسى زيادة الحمل على العضلات مع زيادة قدراتك الرياضية.
على عكس آلة ركوب الدراجات، التي تضغط بشكل أساسي على الساقين، فإن آلة التجديف تجبرك على تمرين ظهرك وذراعيك وبطنك، وبدرجة أقل، ساقيك.
إن استخدام جهازين للتمرين معًا له تأثير أكبر في حرق الدهون. لذلك، لفقدان الوزن بشكل أكبر، يُنصح بالتناوب بين التمارين على الدراجة وآلة التجديف.
تمارين للتخلص من دهون البطن.
حتى لو كانت الدهون في جسمك صغيرة، فقد ينتفخ بطنك ويتدلى بسبب ضعف عضلات البطن.
عند أداء التمارين يجب الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً لتقوية العضلات. التمارين الخفيفة، حتى لو تكررت عدة مرات، لن تعطي نتائج.
لتطوير عضلات البطن المستقيمة وفقدان الوزن، من المفيد أداء مجموعة التمارين التالية:
- اجلس على كرسي وثبت قدميك، ثم انحن للخلف، محاولًا لمس الأرض وذراعيك ممدودتين.
- اجلس على بساط الجمباز وذراعيك تدعمان جذعك من الخلف. ارفع ساقيك المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
- موقف البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
- مستلقيًا على السجادة، اجمع راحتي يديك معًا تحت الجزء الخلفي من رقبتك. اثنِ ساقيك، وضم ركبتيك إلى صدرك، ومد ساقيك عموديًا لأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- استلقي مع ذراعيك على طول جسمك. ارفع وخفض ساقيك المستقيمة إلى الوضع الرأسي.
- الاستلقاء، ورفع وخفض كل ساق ممدودة على حدة حتى الوضع العمودي، ومحاكاة "المقص".
- استلقِ وارفع ساقيك المستقيمتين على مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
- بمجرد تثبيت قدميك، ارفع جذعك إلى الوضع الرأسي. الأيدي مشبوكة خلف الرأس.
خلال الفصول الدراسية، من المفيد إجراء 3-4 تمارين لهذا المجمع. لإنقاص الوزن، يكفي ما يصل إلى 15 تكرارًا.
تمارين لإنقاص وزن الساقين: الفخذين والساقين.
لتقليل رواسب الدهون في الساقين، من المفيد القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. يتم شبك اليدين في مؤخرة الرأس أو عند الخصر، والظهر مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
لزيادة الحمل، ضع يدك خلف الباب واجلس على ساق واحدة، مع الحفاظ على الأخرى موازية للأرض.
لتنمية عضلات الساق، تحرك بخطوة الإوزة، مع وضع راحتي يديك على حزامك أو مؤخرة رأسك.
يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين من خلال حركات الساق المستقيمة المتناوبة للأعلى وللجانبين من وضعية الوقوف على أربع.
لبناء عضلات الساق، قم بتحويل وزن جسمك من الكعب إلى أخمص القدمين، مع التمسك بالحائط أو الباب لتحقيق التوازن. أولاً، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة التدريب، استخدم قدم واحدة.
تمارين لتخسيس الأرداف.
لتشديد عضلات الألوية من المفيد تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:
- في وضعية الوقوف، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وراحتي يديك على خصرك، قومي بحركات دائرية باستخدام الوركين.
- أثناء الوقوف، ارفع ساقك المثنية عند الركبة إلى أعلى مستوى ممكن، وحركها إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. كرر للساق الأخرى.
- اجلس على ركبتيك، ووركيك، ثم عد إلى الصف. اجلس والمس الأرض على يسار قدميك بأردافك، ثم عد إلى وضع البداية، والمس الأرض على يمين قدميك.
- اجلس على الأرض، مع مد ساقيك أمامك وجذعك في وضع مستقيم. المضي قدما على الأرداف الخاصة بك.
- مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك وذراعيك على طول جسمك. ارفعي حوضك عن الأرض، واسندي نفسك على قدميك وكتفيك.
قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.