عندما تفكر في فقدان الوزن في عدة كيلوغرامات ، يجب أن تفكر فورًا ليس فقط في الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا حول التمارين الأكثر فعالية. أقدم أندية اللياقة الحديثة فرق متنوعة للغاية: أجهزة محاكاة الطاقة ، والأشرطة الجارية ، والمحاكاة الإهليلجية ، والدراجات الثابتة ، والأوزان ، والبارات والخيارات الأخرى. ولكن هل كل ما هو ضروري لفقدان الوزن دون فشل؟ في جانبي المهني ، لا! في الواقع ، إذا لم يكن لديك الفرصة (بشكل متكرر بسبب قلة الوقت) لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فيمكنك استخدام تمارين فعالة للغاية يمكن القيام بها في المنزل. مسألة النشر هي أفضل تمارين لفقدان الوزن في المنزل.
ضع في اعتبارك أن هذه ليست مجرد تمارين تم اختيارها بشكل عشوائي. يتم اختيار هذه التمارين بناءً على سنوات عديدة من مدرب اللياقة. وقد أظهر جميعهم مرارًا وتكرارًا كفاءتهم العالية في العديد من مجمعات فقدان الوزن والتدريب البدني العام لمستويات مختلفة جدًا من الناس.
بادئ ذي بدء ، تشرح نظرية صغيرة جوهر الموضوع.
ماذا يجب أن تكون تمارين لفقدان الوزن في المنزل؟
ليست جميع التمارين مناسبة لفقدان الوزن الفعال ، ولكن فقط تلك التي تتوافق مع قواعد معينة. نظرًا لأننا محرومون عمومًا من فرصة استخدام معدات إضافية ، يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن معقدة للغاية. وبالطبع ، يمكن القيام بها مع وزن إضافي صغير يمكن أن يكون في المنزل: الأوزان ، الفطائر ذات الوزن ، بار. ماذا هناك: زجاجات المياه العادية!
يجب أن تكون تمارين التخفيف أعضاء طاقة للغاية. طي يديك بالأوزان ، وجميع أنواع المساواة في أجهزة المحاكاة وأنظمة الحظر ، كل هذا ليس كافياً! نحتاج إلى تمارين حقيقية تشمل جائزة كبيرة من العضلات في العمل. يجب أن يكون الحمل لائقًا ، للعرق ونبض أعلى بكثير ، حتى أتنفس بعمق. خلاف ذلك ، لن تكون هناك تغييرات هرمونية ضرورية في الجسم.
يجب أن يكون للتمارين درجات عديدة من الحرية ، ولا تحدنا من طيها في مفصل في الطائرة. أداء التمارين الصحيحة ، أنت مجبر على الحفاظ على التوازن وتشديد العضلات التي لم تكن مشتبه بها! هذه التمارين تنطوي على العديد من العضلات والأعضاء المختلفة في العمل. وهذا جيد جدا! بعد كل شيء ، هذا يسرع الأيض. يجب توجيه التمارين إلى مناطق مختلفة من الجسم ، وليس فقط للمشاكل التي توجد فيها طيات. ننسى التمارين لانقاص الوزن! تدريب الجسم كله. وفي عضلات البطن ، لا تنسى أن تفعل 2-3 تمارين بالإضافة إلى ذلك. لذلك ، يحل على الفور العديد من المشكلات ، وليس فقط خلع بطنه.
والأخير. يجب إجراء تمارين فقدان الوزن في عدد كبير من التكرار: 20-30 أو أكثر! من الناحية المثالية ما يصل إلى 50-60 مرة. إذا كانت بعض التمارين صعبة ، فستكون هناك دائمًا نظائرها المبسطة. تذكر ، لفقدان الوزن ، من المهم القيام بالعديد من التكرارات!
سبعة أفضل تمارين لفقدان الوزن
لقد اخترت أفضل التمارين لك التي يمكنك استخدامها في المنزل وفي الحياة اليومية. العديد من عملائي يؤدونهم بسهولة في العمل ، في المكتب ، في مستودع ، بجوار سيارتهم أثناء التوقف. هذه التمارين.
القرفصاء
القرفصاء التقليدية التي تم إجراؤها بشكل صحيح وكميات كافية هي واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن.
العائد القرفصاء
توقف بشكل مستقيم ، عرض الكتف من ساقيك. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. تشديد ظهرك وإعادة بعض الحوض. قم بطي ركبتيك وارفع ذراعيك للأمام أو أعلى على رأسك. في الموضع السفلي من الفخذين ، يجب أن يكون موازيًا للأرض ، ولا يزال الظهر متوتراً. أسفل الظهر لم يتم تقريب! من المهم أن ركبهم لا يذهبون بعيدًا خلال القرفصاء. إنه ضار! لتجنب ذلك ، خذ الحوض بمزيد من القوة وإمالة الجسم للأمام. عن طريق ثني الساقين ، تتنفس بعمق ، عند استنفادها ، الزفير. حسنًا ، إذا كنت تستطيع أداء ما لا يقل عن 25-30 القرفصاء. عظيم إذا 50-70.
السحالي
يعد الضغط من الأرض تمرينًا رائعًا آخر متاح للعمل حرفيًا في كل مكان.
دفع -ups تنفيذ
خذ موقف الاعتقال. إذا لم تكن في شكل مادي جيد جدًا ، فاستخدم خيارات الدفع مع ركبتيك (انظر الرابط أدناه). ضع يديك بما فيه الكفاية ، ما لا يقل عن 85-95 سم. يجب أن يكون الجسم والساقين خطًا. طوى المرفقين المرفقين ويحاول لمس الأرض مع صدره. لا يعمل دائمًا. ولكن يجب أن تسعى جاهدة لهذا. إذا كان لا يزال من الصعب الضغط ، فيمكنك طي يديك حتى النهاية ، ولكن جزئيًا فقط. هذا أيضا مفيد جدا. ومع ذلك ، يتم الحصول على هذا الخيار ، إنه مفيد للغاية. ثم تصويب الذراعين في المرفقين. كرر العدد المطلوب من المرات. عند طي يديك ، تنفس بعمق. عند الزفير - الزفير.
الاكتئاب
هذا هو واحد من أفضل التمارين لفقدان الوزن في البطن.
ممارسة التخلص من التدريب هي في الأساس تدريب على عضلات البطن.
أداء التمرين
استلقي على سجادة رياضية ، وضاعف الركبتين حتى 90 درجة ، وامتد يديك نحو الرأس. يرفع ذراعيه بحماس ورفع جسده على الفور إلى وضع الجلوس. ثم العودة بلطف إلى الموقف الأولي. إذا ارتفعت ساقيك أثناء الشعور بالشعور ، قم بتوصيلها للحصول على مقالة ثقيلة: أريكة ، خزانة ، وما إلى ذلك عند رفع الجسم ، الزفير ، مع الحركة العكسية: الاستنشاق.
يجب أن يسعى القرفصاء إلى العمل في 20-30 تكرار. وبالتأكيد وضعت أكثر ليونة إلى حد ما تحت منطقة عجز ، وإلا ، سوف تدرب هذا المكان مع العديد من التكرار.
كوبري
هذا التمرين يساعد على إنقاص الوزن في الأرداف.
يعد الجسر أداة ممتازة لتدريب عضلات الأرداف وظهر الوركين.
أداء التمرين
استلقي على السجادة وانحنى ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. بين القدمين حوالي 20-30 سم. طي يديك على معدتك. ارفع بلطف وخفض الحوض ، ويعمل مع عضلات الأرجل والأرداف. إذا حدث التمرين بسهولة بالغة ، فمن المفيد وضع حمولة إضافية في أسفل البطن أو تغيير التمرين في ساق واحدة (انظر الرابط أدناه).
عند رفع الحوض ، الزفير ، النزول - يستنشق.
يجب إجراء ما لا يقل عن 20-30 تكرارًا في هذا التمرين.
تجشؤ
Burpee - ملك تمارين فقدان الوزن! لكن من الصعب للغاية القيام بذلك.
تنفيذ burpee
هناك العديد من الخيارات لبربي.
- Burpee for Exhipent - Push -ups + Jumps
- burpee لمستوى متوسط - دفع مع الركبتين + التسلق إلى وضع الوقوف
- Burpee للمبتدئين: الموقف هو التركيز الذي هو + صعود إلى وضع الوقوف
بشكل عام ، يتم تقليل كل شيء إلى اتخاذ موقف اعتقال الموت ، ثم الانتقال بسرعة إلى وضع الوقوف. وكررها عدة مرات. عشاق اللياقة ذوي الخبرة يكملونها بالقفزات. أقل خبرة: فقط قم بتغيير وضع الجسم في أسرع وقت ممكن.
التنفس عند صنع Burpee عميق وإيقاعي لإيقاع الحركات. خلاف ذلك ، لن تعيش ببساطة حتى نهاية النهج!
يجب أن يتم Burpee بكمية كبيرة إلى حد ما ، على الأقل 20-30 مرة لكل تركيز.
بلانتشو
بلانك هو تمرين لفقدان الوزن عند الخصر والبطن. الطائرات هي تمارين ثابتة للخصر والضغط.
الامتثال للشريط الأمامي
خذ موقف الوقوف على المرفقين. الجسم والساقين في نفس الخط. من الضروري الحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية على الأقل أو أكثر.
الامتثال للشريط الجانبي
يجب أن تأخذ موقف الوقوف على كوع. يجب أن تكون الأرجل موجودة على بعضها البعض. من الصعب الحفاظ على التوازن. المهمة هي الاحتفاظ لمدة 30 ثانية على الأقل في جانب واحد ، ثم نفس الشيء في الآخر. هذا يعتبر نهجا.
يمكنك التنفس عندما تصنع الجداول. ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك بشكل إيقاعي ، دون تأخير. يمكنك الوقوف في الشرائط لعدة دقائق عند التقاطها.
المشي
تعد المشي المعتاد ، المصنوع يوميًا ، بوتيرة جيدة ، في الأحذية الرياضية Comunory واحدة من أكثر التمارين اللطيفة لفقدان الوزن. فقط أمشي واستمتع! ماذا يمكن أن يكون أفضل؟ يجب أن تمشي مشياً على الأقدام يوميًا ما لا يقل عن 30-60 دقيقة. مع سوء الأحوال الجوية ، يمكنك استبدال المشي على شريط الجري.
كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
يمكنك القيام بها بأي ترتيب من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ولكن قبل أداء التمارين ، يجدر وجود حرارة قصيرة.
عدد الأساليب هو اثنين أو ثلاثة. عدد التكرار 15-25 أو أكثر ، اعتمادًا على السنة. تمارين ثابتة - شرائط - صنع 30 ثانية أو أكثر.
ويجب ممارسة المشي يوميًا لمدة 30-60 دقيقة أو أكثر.
لا يمكن إجراء التدريبات في نفس الوقت ، ولكن لسحقها في أيام مختلفة والمشاركة يوميًا. هذا أكثر فاعلية!
الآن يعرف ما يكفي عن التمارين الأكثر فعالية لفقدان المنزل. الحالة صغيرة: استخدمها في الممارسة العملية واستمتع بالنتيجة. أتمنى لك النجاح!