تمارين لفقدان وزن البطن والجانبين ...

تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين

تسبب سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر العديد من الإزعاج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ويسبب المجمعات والتحكم الذاتي. بحثًا عن الجسم المثالي ، يكون وزن الخاسر جاهزًا للقيام بالكثير: الأنظمة الغذائية المرهقة التي استنفدت التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو حتى تناول المخدرات ، يتم استخدامه كثيرًا. اليوم سوف نتحدث عن مجموعة من التمارين لفقدان الوزن والجانبين. هل هم حقا فعالة؟ ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها؟ سنقوم بتحليل بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب

التمارين البدنية مفيدة للغاية للجسم ، لأن:

  • تعزيز المناعة.
  • تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • زيادة القوة ، المقاومة ؛
  • تقليل احتمال الاكتئاب واللامبالاة ، لأنه خلال الفصول الدراسية يتم تنشيط إنتاج "هرمون السعادة": السيروتونين ؛
  • تزويد الخلايا المكثفة بالأكسجين. تحفيز الدماغ ،
  • تحسين التركيز والأداء والميل إلى التدريب ؛
  • تقليل الأرق ، وتحسين النوم ، عميق ؛
  • طحن عمليات شيخوخة الخلية والنسيج ؛
  • تطبيع التمثيل الغذائي. تقوية مشترك العضلات ، وتحسين الموقف.

الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة فردية من التمارين ، والتي تتوافق مع المهارات والحالة الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى حد ما ، على سبيل المثال ، يتم موانع العديد من أنواع الحالة المادية ، حيث يمكن أن تسبب إصابات في الركبة وخفض الظهر ، وزيادة في ضغط الدم وأكثر من ذلك بكثير. في هذه الحالة ، فإن المشي البسيط مثالي كتدريب. لقد ثبت علمياً أن المشي في غضون 30-40 دقيقة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يوميًا ، ويساعد على تحسين الرفاه ويزيد من النغمة العامة للجسم.

أسباب الدهون الزائدة

يمكن أن تتراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب لعدة أسباب:

المشاكل الصحية قد تشير سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر إلى وجود العديد من الأمراض ، وكذلك الدهون الحشوية ، كيف يتم ذلك؟ -بروسيت حول الأعضاء الداخلية التي تتجنب الأداء الطبيعي للأنظمة. انتقام نمط الحياة: العمل المستقر ، وفرة من الأطعمة الدهنية ، والوجبات السريعة ، ونقص النوم ، يمكن أن يكون كل شيء هو سبب ظهور الدهون الزائدة. كيف هي؟ العوامل النفسية: عدم القدرة على التعامل مع ظروف الحياة المختلفة ، وعادة "الاستيلاء" على التوتر ، هي للشركة أو الملل.

يظهر الوزن الزائد لسبب واحد أو أكثر في نفس الوقت ، لذلك في صراع فعال مع فائض الكيلوغرام يحتاج إلى نهج متكامل: العمل مع طبيب نفساني في تشكيل عادات الأكل الكافية والتمارين والتغذية الكافية.

من أين تبدأ التدريب؟

يجب تنفيذ التدريب بانتظام ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، عندها فقط سيكون من الممكن الحصول على نتائج واضحة. قسّم كل درس إلى جزأين: القلب والطاقة.

تساعد Cardio-Reigns الجسم على التشجيع ، والاستعداد للحمل التالي ، بالإضافة إلى:

  • المساهمة في تسارع التمثيل الغذائي.
  • قلل من مستوى الكورتيزول: هذا هو "هرمون الإجهاد" الذي يسمى ذلك ، والذي يؤدي فائضها في كثير من الأحيان إلى التحلل والتحلل ، وتغييرات النوم ؛
  • تحسين عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة المقاومة ؛
  • يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط ، مقارنة بالجزء الثاني من قوة الدرس.

يجب أن يتضمن Cardio-Lamina تمارين مكثفة يتم استبدالها بسرعة بحيث لا يكون لدى الجسم وقت للاستفادة منه. يمكنك بديل القفزات والركض مع مصاعد عالية من الوركين والقرفصاء والهجمات. من الأمثل أن يستمر هذا الجزء لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ولتقليل الوزن ، سيكون مفيدًا لتنظيم تدريب القلب الكامل من 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. حتى المشي النشط بوتيرة سريعة سيكون خيارًا رائعًا.

لعبة حرق الدهون

حاليًا ، يتم استخدام التدريب على الفواصل الزمنية التي تسمى العديد من الأنظمة بنشاط في عالم الكفاءة المادية. يتم الاعتراف بها على أنها الخبراء الأكثر فاعلية: يحل نوع الحمل محل الآخر ، وبالتالي فإن الجسم ليس لديه وقت للتعود عليه باستمرار في الحد الأقصى ، مما يحرق السعرات الحرارية بنشاط. مثل هذا التدريب يعزز العضلات ، وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويسرع تخليق البروتين.

يشمل هذا التدريب ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:

الهوائية: الجري ، الدراجة ، المشي السريع ، الحبل ، القفز ، الرقص. أنها تزيد من النبض ، وتحسن التعرق ، ومساعدة الجسم على التسخين ، والاستعداد للجزء التالي. سيلفيك: التواء ، بار ، تيل ، بييراس. وهي مصممة لتعزيز العضلات. الجمباز أو التمدد: المرحلة الأخيرة من التدريب التي تساعد على الاسترخاء واستعادة التنفس ونبضات القلب.

بالنسبة للنساء ، فإن اليوغا ، الأساناس (الحركات ، التمارين) التي يتم استبدالها بلطف ، تسهم في الطمأنينة والحد من التوتر ، ولكن ممارسة الرياضة بشكل جيد وتطوير مجموعات العضلات الرئيسية يمكن أن تكون كافية. يمكنك القيام بها في المنزل ، ويمكن استبدال السجادة بمنشفة عادية.

الجري أو المشي

قم بالركض أو المشي: ماذا تختار لتقليل الوزن؟ من المحتمل أن يقول معظم الناس أن الخيار الأول يقود بالتأكيد. يبدو أن المشي الذي لا يصادق بالنسبة للكثيرين مهنة شائعة لا يمكن أن تسهم في حرق الدهون. هل هذا صحيح؟ سنقوم بتحليل الاختلافات الرئيسية:

يساعد المشي على تقوية عضلات العجل ، الجري - الصدر ، الظهر ، الخصر الكتف ، الوركين والأرداف. في وقت الركض ، يعاني الشخص من "مرحلة الطيران" ، والتي تسبب حمولة صدمة كبيرة إلى حد ما للعمود الفقري ، المفاصل. لا توجد هذه المرحلة للمشي. المطاط آمن ، ما لا يمكن قوله عن السباق ، حيث يزداد احتمال الإصابات والأمراض المختلفة بشكل كبير بسبب الزيادة في حمل القلب ، والجهاز التنفسي ، والعمود الفقري ، والمفاصل.

الجري والمشي يؤثر على كل شخص بشكل مختلف. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فالتشغيل تعطي متعة أخلاقية وجسدية ، فمن الأفضل اختيارها. إذا كانت هناك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، أو العمود الفقري ، أو المفاصل أو كل مخرج إلى التنفيذ ، يسبب عدم الراحة الأخلاقية ، فإن المشي هو الخيار الأفضل. في هذه الحالة ، من المستحسن المشي لمدة ساعة على الأقل ، مرفقة بوتيرة سريعة إلى حد ما ، وستكون القاعدة اليومية حوالي 8000-100000 خطوة أو 5-7 كيلومترات: هذه وصفة لطول العمر ، علاج جيد للعديد من الأمراض.

تمرين بلانك

يعتبر تمرين "Planck" من قبل مدربي اللياقة البدنية كلاسيكيًا ، نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا متورطة:

  • الصحافة: تشارك العضلات المستقيمة والمائلة للبطن ؛
  • الظهر: أسفل الظهر ، يحدث تصحيح الموقف ؛
  • صدر كبير ، دلتويد.
  • ردف؛
  • عضلات الفخذ
  • العجل
  • خَواصِر.

عند إجراء ممارسة "شريط" ، هناك توزيع موحد للحمل في جميع مجموعات العضلات ، بسبب هذا ، يتم ضمان الفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد حمولة في مفاصل الركبة ، مما يجعل الشريط متاحًا للأشخاص الذين يعانون من انتهاكات نظام العضلات والعظام ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب وتحت توجيه مدرب تكييف بدني ذي خبرة.

كلاسيكي

يشير الشريط الكلاسيكي إلى المجموعة المتساوية من التمارين: مع التنفيذ الصحيح ، لا يوجد حمولة للمفاصل ، يظل الجسم بلا حراك ، ثابت ، ثابت. لديها نوعان:

الأيدي الفاتحة. هذا الخيار هو أبسط ، وهو متاح للمبتدئين ، لأن الحمل ينخفض. الموقع في المرفقين. من الصعب الحفاظ على هذا الموقف ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي بين جميع النقاط المرجعية: الساعدين والمرفقين وعضلات الساق. ستكون هناك حاجة إلى الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في وضع موحد.

للأداء ، من الضروري التأكيد على الأسلحة المستقيمة أو المرفقين ، وكذلك للدفع. يجب أن يكون الجسم ممدود في خط موحد. الاسم الثاني له اسم ثانٍ: "لوح" ، والذي يصف بدقة جوهر الموقف: يجب ألا يكون هناك أي انحرافات في أسفل الظهر ، والأرداف ، والأرجل مستقيمة ، والركبتين ضيقة. يجب إلقاء القبض على هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية ، والتي سيتم خلالها الشعور بجميع مجموعات العضلات ، قد يكون هناك أيضًا هزة طفيفة أو إحساس بالحرارة ، وهذا يشير إلى تصحيح التنفيذ. من السهل صنع الشريط في المنزل ، ولا يتطلب معدات أو شكل خاص.

جانب

يتضمن الشريط الجانبي عضلات الخصر والجانبين. يمكن أيضًا القيام به بذراع والكوع مستقيم ، والتسلسل كما يلي:

  • اتخذ موقعًا لشريط كلاسيكي ؛
  • قم بتوسيع القضية في 90 درجة ، مع اتخاذ وضع مستقر: ترتكب يد واحدة على الأرض ، والسجاد ، والآخر يجب رفعه أعلاه ؛
  • رمي الجسم كله في خط ، وهو إحساس بالتوتر عند الخصر ، يجب أن تظهر عضلات الجسم الجانبية ؛
  • ترتيب الموقف لمدة 20-30 ثانية.

يتطلب الشريط الجانبي السيطرة على التوازن والتوازن ، ويحسن التنسيق والتركيز.

تشنج

لا يمكن أن يكون من السهل على المرأة تحقيق بطن مسطح بسبب الخصائص التشريحية: هناك حاجة إلى طبقة كافية من الدهون لتحمل الطفل. ولكن في معظم الحالات ، بطبيعة الحال ، فإن زيادة الوزن هي نتيجة لتغذية غير لائقة ، ونقص النشاط البدني والمشاكل النفسية. الشيء الرئيسي هو أن تستغرق وقتًا في الوقت المحدد ، ولكن يمكنك البدء بأبسط تمرين: Twist.

هناك العديد من أصنافها:

كلاسيكي. رسمية (أو مصاعد الساق). Kno- "كوع كولو".

يمكن تنفيذها في المنزل ، باستخدام سجادة فقط أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات خاصة. النظر في المزيد من التقنية بمزيد من التفصيل ، في القسم "تمارين التي تقع على الأرض".

الجمباز التنفسي

في الآونة الأخيرة ، تم تعميم تمارين التنفس ، مما يضمن أنه مع المساعدات يمكن أن تزيل المعدة المعلقة ، الجوانب في وقت قصير. يمكن استخدامه كإضافة إلى مواقف اليوغا أو الكفاءة العادية لتحسين عمل الجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التمارين كتأمل ، للاسترخاء ، الهدوء ، يمكن أن تصبح سلاحًا جيدًا لمكافحة الإجهاد.

ولكن مع كل هذا ، يجب أن يفهم كل شخص عاقل أنه من الممكن القضاء على معدة قلادة بشكل موثوق وبدون أضرار صحية فقط بمساعدة التدريب المستمر ، ونقص السعرات الحرارية ، والتغيرات في عادات الأكل ، وستساعد تقنيات التنفس هذه فقط على تسريع العملية.

الرف

يعد القفز بحبل خيارًا جيدًا للبدء وإنهاء التدريب ، وسوف يساعد الجسم على التشجيع والتسخين والتسخين أمام جزء الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، القفزات العادية:

تحسين التنسيق المساهمة في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية ؛ تقوية الضوء والجهاز التنفسي. اضبط الموقف.

ما يكفي من 3-5 دقائق قبل وبعد التدريب لزيادة فعالية الفصول. الفوارق الوحيدة هي أن القفزات مطلوبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والعمود ، والنساء أثناء الحيض ، والحمل ، وكذلك بدرجة عالية من السمنة.

حلقة الجمباز

طريقة أخرى شائعة جدًا لتقليل الكميات في البطن والخصر ، تمارين مع حلقة جمباز خاصة: Hulahup. يمكن أن يساعد ذلك حقًا ، لكن عمله سيكون محليًا: سيترك بضعة سنتيمترات من منطقة الجسم ، ستبقى جميع المناطق الأخرى سليمة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يعزز العضلات ، ولكن له تأثير تدليك فقط ، فإنه يعزز ناتج الليمفاوية. يمكن أن يترك Hulahup كدمات وكدمات في الجلد ، كل شيء يعتمد على وزنه وجودة المطاط التي يتم صنعها منها.

يتم موانع الطبقات التي تحتوي على Hulahup للنساء خلال الأيام الحرجة والحمل ، مع أمراض أمراض النساء ، ووجود ثوران ، أو حكة أو تهيج في الجلد.

الميل

تساهم الميول في تعزيز العضلات الجانبية للبطن والخصر. هذا تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية بالنسبة للكثيرين من لحظة الدراسة في المدرسة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

الموضع الأولي لموضع الوقوف ، عرض الكتف ؛ في الزفير ، من الضروري رفع اليد اليمنى لأعلى وصنع منحدر إلى اليسار ، كما لو كان الضغط على الجانب الأيسر ؛ في التنفس ، ارجع إلى وضعك الأصلي ؛ في الزفير ، خذ بدوره في الاتجاه الآخر.

لتحسين التأثير ، يمكنك جمع وزن 0.5-1.5 كجم أو إلقاء نظرة على الرسغين. سيشمل ذلك الفخذ ، العضلات ذات الرأسين ، العضلات الصدر والظهر.

تمارين ملقاة على الأرض

لا يمكن لجميع الأشخاص دفع اشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو العثور على وقت لزيارته ، سيكون التدريب تدريبًا على المنازل المشردين ، بل تحتاج فقط إلى سجادة.

تربية الجسد ملقاة على ظهره

الموضع الأولي: الكذب على الظهر ، الساقين عازمة على الركبتين ، تقف على الأرض. في الزفير ، من الضروري أن تمزق الرأس ، والرقبة ، وشفرات الكتف الأرضية ، بإلهام ، تعود ببطء إلى الموضع الأولي. يوصى بإجراء تكرارات 2-3 15-20 مرة.

من الضروري النهوض والسقوط ببطء ، لذلك سيكون هناك ضغط أكبر ، سيكون تأثير التدريب أفضل. يمكنك الجمع بين الزيادة في الحالة مع أي تحسين القلب والأوعية الدموية ، ستحصل على درس فاصل جيد:

30 يقفز بحبل. 10 مربع مصاعد وجدت في الخلف. 10 يقفز بدلاً من ذلك ؛ 20 ثانية في الشريط ؛ 20 أقراط بجوار (10 لكل جانب) ؛ 30 يقفز على الحبل.

3-4 ستستغرق هذه الدوائر من 10 إلى 15 دقيقة من الوقت ، ولكن جميع مجموعات العضلات تقريبًا ستعمل ، وهو الحمل المثالي في الصباح الباكر. يمكنك أداء خمس مرات في الأسبوع ، مما سيحسن بشكل كبير ماديًا. شكل.

تقليل الساقين يكمن

يعد مصعد الساقين التي تعتبر النعناع أو التبع العكسي تمرينًا فعالًا للجزء السفلي من البطن ، والذي غالبًا ما يكون المكان الأكثر إشكالية للنساء. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

يجب الضغط على الموضع الأولي لوقت النوم في الخلف ، والظهر السفلي والأرداف بحزم باتجاه الأرض. يجب مراقبة هذا عند إجراء التمرين ، وإلا يمكن أن تحدث الأحاسيس غير السارة والمؤلمة في أسفل الظهر ؛ عند الزفير ، من الضروري رفع الأرجل في حوالي 45 درجة ، سيتم الشعور بالتوتر القوي في أسفل البطن ؛ في التنفس ، خفض الساقين.

للمبتدئين ، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب ، لذلك سيكون من الأسهل أداء التمرين. على العكس من ذلك ، يمكن للرياضيين المتقدمين ، على العكس ، تعقيدها: في الزفير ، بدء الرأس والرقبة وشفرات الكتف والساقين ، رميها معًا.

ممارسة "مقص"

تؤثر "مقص" التمرين على المستقيم والعضلات المائلة للصحافة ، وكذلك السطح الأمامي للوركين. إنها أكثر ملاءمة للرياضيين المتقدمين ، لأنها نسخة معقدة من العام السابق. تقنية:

الموضع الأولي لظهر الظهر ، والأرداف ، أسفل الظهر ، شفرات الكتف ضيقة على الأرض ؛ في الزفير ، من الضروري رفع الأرجل بزاوية حوالي 45 درجة وفي تأخير هذا الموقف لجعلها "مقصًا" حوالي 8-10 مرات.

من المستحسن اتخاذ ما لا يقل عن ثلاثة أساليب ، إضافة إلى تدريب الفواصل الزمنية. للمضاعفات ، يمكنك وضع كاحليك.

تمرين لصحيفة "Lokot-Kolon"

"Lokot-kolone" يساعد على تعزيز العضلات المائلة للبطن ، من الضروري القيام: إنه ضروري:

لاتخاذ الموضع الأولي لوقت النوم على الظهر ، فإن الركبتين عازمة ، أسفل الظهر ضيق على الأرض ؛ الذراعين خلف الرأس ، المرفقين مطلقة إلى الجانب ؛ في الزفير ، من الضروري تمزيق جسم الأرض: الرأس ، الرقبة ، شفرات الكتف ؛ أخرج ، اسحب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. بالإلهام ، ارجع إلى موقعك الأصلي ؛ تغيير الجانب في الزفير.

كرر 8-10 مرات لكل جانب. يمكن أيضًا إدراج التمرين في تدريب الفواصل الزمنية.

تمرين "الدراجة"

تمرين "الدراجة" مألوف للعديد من المدرسة أو حتى في رياض الأطفال. إنه مفيد للغاية وفعال لعضلات البطن ، ويساهم في دراستها النشطة. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

الموضع الأولي للاقتران على الظهر ، أسفل الظهر ضيق على الأرض ، والأساقفة تنحني على الركبتين ؛ الصوب الأسلحة خلف الرأس. في الزفير ، من الضروري تمزيق الرأس والرقبة والأوموكول للسجادة ؛ مع الأقدام لجعل "دراجة" لمدة 10-20 ثانية ، يعتمد الوقت على مستوى التحضير المادي.

يجب أن يتم "الدراجة" ثلاث مرات على الأقل ، ويجب أن تشعر الحرارة والتوتر في العضلات الصحفية.

رأي المتخصص

يقول مدربي التكييف البدني ذوي الخبرة مباشرة: إنهم لا ينشئون الصورة المغرية للفئة "قبل وبعد" المراجعات الأسطورية التي تعد بضخ الحمار أو صنع مكعبات الصحافة في 10 أيام. يعد عمل الجسم عملية طويلة لا تجمع بين التدريب المنتظم فحسب ، بل تعمل أيضًا على التغذية الكافية ، مع علم النفس. وقد أوضح هذا التسلسل بالفعل ، انظر أعلاه. لن تعطي القيود المفروضة على الطعام والفصول المرهقة نتيجة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية التعامل مع التوتر ، أو لا يزال يأخذ المواقف الصعبة ومشاكل الحياة أو دائمًا لشركة مع جميع المنازل.

لذلك ، من أجل فقدان الوزن الكفاءة عالية الجودة دون أضرار للصحة ، سواء البدنية أو النفسية ، من الأفضل الاتصال بالمتخصصين من عيادة فقدان الوزن. يمكنهم فقط معالجة حل المشكلة بطريقة متكاملة ، واختيار تقنية من شأنها أن تدخل الحياة بسهولة وتصبح نقطة دعم ، ستصبح جزءًا منها.