للحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار ، هل من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟قبل بضع سنوات ، كانت الإجابة على هذا السؤال مؤكدة بنعم ، ولكن في الوقت الحاضر المزيد والمزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى الصالات الرياضية ويختارون اللياقة في المنزل (ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل). عادة ما يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- أولاً ، وفر المال.الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ليس بالمتعة الرخيصة.
- ثانيًا ، يوفر الوقت.حتى إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تقع بالقرب من منزلك ، فلا يزال عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
- ثالثًا ، توفر المخزون.كل ما تحتاجه لممارسة الرياضة في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعًا ، توافر المعلومات.على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن ، ومركب للمنزل ، وما إلى ذلك. ، ولكن هناك جانب سلبي. الكثير من المعلومات حول اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك سنقوم في هذه المقالة بتحليل الطرق الفعالة لفقدان الوزن في المنزل.
مجموعة التمارين المنزلية
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين الخالية من الوزن ، وفي الصالات الرياضية تعمل بشكل أساسي بأوزان إضافية (الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، والأثقال ، وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، فأنت لست بحاجة إلى استخدام معدات تمارين رياضية عصرية ، فهذا يكفي للقيام بذلك في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات.
يجب أن يبدأ التمرين بإحماء. في الدقائق الخمس الأولى ، يجب عليك التبديل بين الجري بشكل طبيعي والقفز على الحبل. ويلي هذه التمارين تمارين رفع الركبة القوية والقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد رجليك على الجانبين وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض. ادفع قدميك واقفز وارفع ذراعيك ثم عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. بعد عشرين قفزة ، يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة تدور حول الركض بالكعب وتقاسم المنافع. لتحقيق أقصى تأثير ، يجب إجراء عدة تكرارات. تمرن إلى أقصى حد.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يشمل المركب لمدة خمسة أيام تمرين جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك ، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس. سيشد هذا التمرين أسفل البطن تمامًا ويعمل على تمرين عضلات البطن. بعد ذلك ، يتبع منعطف في اتجاهات مختلفة ، وهو أمر مرغوب فيه على كرة مناسبة. تأكد من أن الحوض لا يسقط حتى لا يتحرك الحمل. يجب أن يتم التواء لمدة 15-20 ممثلاً.
يتبع هذا القرفصاء 15-20 مرة والطعنات الدائمة. بفضلهم ، يمكنك تقوية عضلة الألوية وضخ ساقيك. أيضًا ، يتضمن هذا المجمع تأرجح الساقين على أربع ، والتي يجب إجراؤها من 20 إلى 25 مرة.
لتقوية ذراعيك ، ستحتاج إلى وزن 1 كجم. التمرين الأول يهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين ، والجسم غير متحرك. خلاصة القول هي ثني وتمديد ذراعيك. قم بأداء 10 إلى 25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بالطريقة التالية: نرفع الذراعين المنخفضين من الرأس ونثنيهما عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
لفقدان الوزن ، يجب على الجسم حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل ، من الضروري أن يشمل البرنامج الركض في الهواء الطلق ، وتمرين الدراجة ، والمشي ، والتزلج ، والمشي النوردي والمشي العادي ، والسباحة. ستساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية هذه على إنقاص الوزن وتقوية قوامك.
كم من الوقت يستغرق التدريب لتحقيق النتائج؟
لقد أدركنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال ، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل ثم 25 دقيقة في الركض أو تمرين كاديو آخر. أخيرًا ، خذ خمس دقائق للتمدد. هذه طريقة واحدة لممارسة الكارديو ، لكن يمكنك استخدام أي طريقة أخرى. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى ساعة واحدة.
يستغرق مجمع الطاقة ما لا يقل عن 45 دقيقة ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامج التدريب الخاص بك. في أغلب الأحيان ، سلسلة من التمارين البدنية في المنزل لفقدان الوزن تتضمن راحة بين مرات تكرار لا تزيد عن 45 ثانية وبين التمارين ، بما لا يزيد عن دقيقة ونصف.
الجرد
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى ثراء اختيار فريقك الرياضي. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من أجهزة المحاكاة في وقت واحد ، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي سيتعين عليك شراؤها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي بالخارج كروتين تمارين القلب ، فلا يجب عليك شراء الدراجات الثابتة أو أجهزة المشي. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع معدات تدريب القوة الخاصة بك بأمان.
إذا كان القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل مناسبًا لك ، فعليك شراء جهاز المشي أو الدراجة. الأسعار بالنسبة لهم ، بالطبع ، ليست منخفضة ، لكن الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية سيكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدًا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، فننصحك بشراء معدات قلبية وعائية غير مكلفة: حبل قفز. فوائده لا تقل عن تلك التي يتمتع بها جهاز المشي ، ولكنه يكلف عدة مرات أقل. اكتشفنا معدات تمارين القلب ، والآن دعنا ننتقل إلى تدريب القوة.
تمرين إنقاص الوزن في المنزل ، بالإضافة إلى معدات القلب والأوعية الدموية ، يشمل المعدات التالية:
- اثنان دمبل.يفضل أن تكون قابلة للطي بحيث يمكنك بسهولة ضبط الوزن الزائد. لا يزيد وزن كل دمبل تم تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- الأوزان الفيلكرو.معهم ، فإن التمرين على إنقاص وزن البطن ، سيكون الوركين أكثر فعالية.
- حصيرة مطاطية.مفيد للتمارين أثناء الاستلقاء ، على سبيل المثال ، لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. أي مجموعة من أفضل تمارين إنقاص الوزن لن تكتمل بدون تدريب في هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. تحتاج إلى اختيار كرة مناسبة بناءً على طولك ، وإلا فلن يكون هناك تأثير تدريبي.
كيف تصنع برنامج تدريب بدني في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية كتابته بنفسك ، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية في المنزل:
- يجب أن يتضمن مجمع التدريب تمارين ثابتة ومتكررة. يتم تنفيذ الأول من 15 مرة في نهج واحد. تركز التمارين الثابتة على تقلص العضلات خلال فترة زمنية.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- البقية بين التمارين يجب ألا تتجاوز دقيقتين.
- الراحة بين المجموعات: لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأساسية الأربعة وراء ممارسة التمارين الروتينية الجيدة للحصول على الشكل في المنزل
وتجدر الإشارة إلى أن جميع برامج تدريب القوة يمكن تقسيمها إلى مجموعتين: تدريب دائري وتقسيم.
تدريب دائري
يمكن ممارسة التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل بنظام دائري ، أي بدون راحة بين التمارين. على سبيل المثال ، تحتوي دائرة التدريب الخاصة بك على خمسة تمارين. قم بأداء التمرين الأول وانتقل فورًا إلى التمرين الثاني (بدون راحة) ، ثم التمرين الثالث ، وهكذا حتى يتم الانتهاء من التمارين الخمسة. ثم استرح لمدة 2-3 دقائق وقم بعمل دائرة تمرين أخرى. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 لفات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في حلقة التدريب؟
يمكن أن يكون هذا تمارين التخسيس البطني والجانبي في المنزل ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والجلوس ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منها مجموعة عضلية مختلفة.
انقسام البرنامج
بخلاف تدريب الدائرة ، يوفر برنامج التقسيم الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم اليوم بإجراء معقد يقوم بتمرين عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بثلاثة تمارين في كل منطقة وإجراء 20 تكرارًا.
يجب عليك أولاً القيام بسلسلة من تمارين الألوية ، ثم الراحة 45 ثانية والقيام بنفس التمرين مرة أخرى. بعد الانتهاء من ثلاث مجموعات من التمرين ، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تمارين فقدان الوزن (المجمعات المنزلية) مع برنامج مقسم تهدف في المقام الأول إلى الحفاظ على العضلات في حالة جيدةللتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال هذا البرنامج بتدريب القلب والأوعية الدموية. تذكر هذا دائما!
تلخيص
الآن أنت تعرف كيفية تطوير التدريبات بشكل صحيح في المنزل وما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل التي يمكنك اختيارها لبرنامج التمرين. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط ، والنصف الثاني من النجاح ينتمي إلى التغذية السليمة.